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Dia Mundial da Osteoporose – Fortaleça seus Ossos, Pratique Atividade Física

por Jornalismo SBEM em 20 de outubro de 2021


A SBEM, através do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral e Comissão de Campanhas, realiza mais uma ação de esclarecimento ao público a partir de 20 de outubro – Dia Mundial da Osteoporose.
Este ano, o tema central é o fortalecimento dos ossos a partir da prática de atividades físicas, para prevenir problemas graves, como queda e fraturas. Entre as ações, orientações de exercícios que podem ajudar a prevenir a perda da massa óssea.

Atenção na Perda da Massa Óssea

O sedentarismo, envelhecimento, algumas doenças e determinados medicamentos podem tornar os ossos fracos e frágeis. Entre as doenças está a osteoporose, que diminui a espessura dos ossos, aumenta o risco de quedas, fraturas, imobilidade e dificulta a realização de atividades diárias.

Durante o período da pandemia, a prática da atividade física ficou reduzida e é preciso ficar atento para evitar o sedentarismo. A perda de massa óssea é de 0,5% ao ano nos homens com mais de 40 anos, e de 1% nas mulheres acima dos 35 anos.

Estes índices podem aumentar para 3% ao ano quando a mulher entra no período da menopausa.

Vamos fortalecer os ossos?

O osso é um tecido vivo e, assim como outros tecidos, vai se modificando com o passar do tempo, de acordo com as forças aplicadas sobre ele.

Por isso, a prática de atividades físicas é muito importante na juventude, para que a força dos ossos seja mantida ao chegar na melhor idade. A rotina de treinamento mais indicada é de 3 a 5 vezes por semana.

O Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral listou alguns exercícios que podem auxiliar nesse processo. Esse conteúdo foi desenvolvido pelo educador físico, Thyago Santos, baseado em evidências científicas, em uma tese em exercícios, irisina e saúde óssea.

Como preservar a saúde dos ossos

A saúde dos ossos está diretamente relacionada ao treinamento físico e existe um protocolo ideal para a prática.

  • Comece com um aquecimento de 10 minutos:
    1 série | 10 repetições | 25% de 1RM (repetição máxima): Agachamento com halteres/ Prensa de ombro com halteres/ Rosca direta com halteres.

Em seguida, se alongue por 15 segundos em cada segmento:

  • Alongamento pescoço
  • Alongamento pernas
  • Alongamento braços
  • Alongamento costas
  • Inicie o treino, que deve durar, em média, 35 minutos:
    3 séries | 10 repetições | 70 a 90% de 1RM, com 2 minutos de repouso entre as séries: Agachamento com halteres/ Crucifixo com halteres/ Desenvolvimento com halteres alternado/ Rosca direta com halteres
  • Por fim, chegou a hora de desaquecer, por cerca de 10 minutos.
    1 série | 10 repetições | sem peso: Agachamento com halteres/ Prensa de ombro com halteres/ Rosca direta com halteres

Folheto com informações úteis sobre os cuidados com os ossos, sedentarismo e atividade física.

  • Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da SBEM Nacional: Dr. Francisco Bandeira (presidente),Dra. Bárbara Campolina Carvalho Silva (vice-presidente) e os diretores – Dr. Miguel Madeira, Dra. Catarina Brasil D’Alva, Dra. Narriane Chaves Pereira de Holanda, Dr. Francisco José Albuquerque de Paula, Dra. Monique Nakayama Ohe. Comissão de Campanhas: Dra. Mariana Guerra (presidente) e Dra. Ana Augusta Mota Oliveira. Comissão de Comunicação Social: Dr. Ricardo Meirelles (presidente).